גל שחם
מייסדת STRONGMAMA
33 סיבות שיגרמו לך להתאמן בהריון
33 סיבות לפעילות גופנית בזמן ההיריון/ סוזן שלוסברג
היתרונות של פעילות גופנית במהלך ההיריון הוא מיידי והאפקט שלו מתמשך. גם עוברך כבר יתחיל לקצור את הפירות. הנה רשימה של סיבות למה כדאי להתחיל להתאמן עוד היום, ומהי הדרך להתגבר על תירוצים ומכשולים נוספים.
- סביר להניח שתעלי פחות במשקל. מחקרים מראים כי את עשויה לעלות 7 פאונד פחות מאישה בהריון שלא עושה פעילות גופנית בעוד שאת נשארת בטווח הבריא והנכון של עלייה במשקל.
- הצירים והלידה עשויים להיות קלים יותר- לא מובטח כמובן, אבל שרירי בטן חזקים ומערכת קרדיו וסקולארית חזקה יכולים להועיל בכושר העמידה שלך בשלב ה”דחיפות”. אחד המחקרים מצא שהבקשה למשככי כאבים במהלך הלידה בקרב נשים שעשו אימון אירובי (במים) היה נמוך ב-58% מנשים שלא עשו פעילות גופנית במהלך ההיריון.
- הורידי ב27% את הסיכון שלך לסכרת הריון – ריכוז גבוה של סוכר בדם במהלך ההיריון מגביר את הסיכון לפתח סכרת סוג 2 בעשור שלאחר הלידה ומגדיל את הסיכוי ללידה מוקדמת או לידת עובר במשקל עודף. במידה ואת מפתחת סכרת הריון – ונשים בריאות רבות עלולות לפתח סכרת היריון (גנטיקה וגיל משחקים תפקיד משמעותי), פעילות גופנית עשויה לעזור למנוע או לעכב את הצורך באינסולין או בכל תרופה אחרת.
- מצב רוח מרומם. נשים בהריון בפעילות, מדווחות על מצבי רוח טובים יותר, בהשוואה לנשים במצבן שיושבות ולא פעילות/ נשים באורח חיים ישבני. גם מיד אחרי אימון וגם באופן כללי לאורך כל ההיריון.
- תתלונני כנראה פחות על כאבי גב. בערך 2 מתוך 3 נשים בהריון מתלוננות על כאבי גב, אבל אימון במים, יוגה ואימון ממוקד ברצפת אגן יגרום להקלה בכאבים. נראה שהתעמלות במהלך הטרימסטר השני של ההיריון עוזרת במיוחד.
- תסבלי כנראה פחות מעצירות במהלך ההיריון. נשים בהריון נוטות לסבול יותר מעצירויות עקב רמות גבוהות של פרוגסטרון והגדלת הרחם. אולם, פעילות גופנית בשילוב תזונה עשירה בסיבים תזונתיים יסייעו בהמשכת הפעילות התקינה של מערכת העיכול.
- יותר אנרגיה- בימים שאת מרגישה שקשה לך אפילו להרים את השלט, הליכה – אפילו של 10 דקות תאושש אותך.
- סיכוי גבוה יותר ללדת תינוק במבנה גוף רגיל. תינוקות הנולדים עם עודף שומן, הם בעלי סיכוי גבוה להיות ילדים בעלי עודף משקל. תינוקות הנולדים בעודף משקל לאימהות עם סכרת הריונית, יהיו עם נטייה לחלות בסכרת בהמשך חייהם.
- קבלי הזדמנות ליהנות מהגמישות הגבוהה ביותר בחייך – רלקסין, הורמון המופרש בהריון, משחרר את מפרקי האגן כהכנה לקראת הלידה ומרגיע גם את שאר המפרקים בגוף. בעזרת מתיחות עדינות, כמו אלו המבוצעות בתרגילי יוגה, תוכלי לנצל את חלון ההזדמנויות המיוחד הזה.
הערת המתרגמת: יש להיזהר עם המתיחות ולא להגיע למקסימום מתיחה על מנת למנוע סכנה לפציעות כמו קרע וכדומה. בנוסף, מאחר שהרצועות סביב הרגליים וכף הרגל גמישות ומתארכות יותר, יש אפשרות שתהיי פחות יציבה, לכן העדיפי ללכת במקומות בטוחים ושימי לב כשאת הולכת במקומות מסוכנים, על מדרכות משובשות וכיו”ב. - תפחיתי את הסיכוי ללידת מלקחיים, ניתוח קיסרי או כל התערבות רפואית אחרת. מחקר מצא כי פעילות גופנית בצורה עקבית, מפחיתה ב- 75% את הצורך בלידת מלקחיים; 55% פחות בצורך בחיתוך וגינאלי ועד פי 4 פחות סיכוי לניתוח קיסרי.
- את כנראה תהיי בכושר גם בגיל מתבגר – מחקר שעקב אחרי נשים במהלך 20 השנים שלאחר הלידה מצא כי נשים שהתאמנו במהלך ההיריון, יכלו לרוץ 2 מייל (כ-3.2 ק”מ) ב-2 דקות מהר יותר מאשר אלו שלקחו הפסקה מהאימונים בזמן ההיריון. נשים שהתמידו בספורט בזמן ההיריון, יכלו גם להתאמן הרבה יותר.
- תקבלי תשומת לב חיובית מהסביבה – כולם מחייכים כשהם רואים אישה בהריון שמתאמנת. אין מישהו יותר פופולארי בחדר הכושר מאשר אישה בהריון שעובדת על היד הקדמית!
- תרגישי פחות לוויתן ויותר אימא מדליקה – לנשים שעושות פעילות גופנית במהלך ההיריון יש דימוי גוף חיובי יותר מאלו שיושבות במשך 9 חודשים.
- זמן הצירים שלך עשוי להתקצר – מחקר המהווה ציון דרך, מצא כי בקרב נשים במצב בריאותי תקין שילדו בלידה רגילה (וגינאלית) – נשים שהתאמנו לאורך כל תקופת ההיריון חוו צירים פעילים במשך 4 שעות ו-22 דקות, לעומת 6 שעות ו-22 דקות בקרב נשים שהפסיקו להתאמן במהלך תקופת ההיריון. שעתיים פחות של עבודה קשה, זה לא משהו שכדאי לזלזל בו!
- את לומדת להירגע- בדגש על נשימה, מדיטציה ותנועות נעימות, יוגה בזמן היריון מסייע לאימהות לעתיד להישאר רגועות. בנוסף, תרגול יוגה לפני לידה, יכול ללמד אותך איך להירגע במקום להילחץ כשאת מרגישה אי נוחות או כאב – מיומנות מועילה בזמן לידה.
- אימון במים – כשאת מתאמנת בתוך מים את נהנית מתחושה נפלאה של חוסר משקל. עבור חלק מהנשים, שחייה או אירובי מים עשויים להקל על כאבי רגליים וקרסוליים נפוחים.
- תחווי פחות נפיחויות ברגליים- הגוף שלך סופח יותר נוזלים במהלך ההיריון, הרחם שהולך וגדל מפעיל לחץ על הוורידים שלך, פוגע בחזרת הדם ללב. פעילות גופנית עשויה לצמצם את הנפיחות על ידי שיפור זרימת הדם.
- יש סיכוי שתסבלי פחות מבחילות בוקר – למרות שבחילות מונעות נשים רבות מלהתאמן, הרבה מאלו שממשיכות להתאמן מדווחות על שיפור בהרגשתן לאחר האימון וחלק מדווחות כי האימון מסיט את תשומת ליבן מהבחילות לזמן מה.
- את יכולה לעזור לילד שלך להגדיל את הפוטנציאל הספורטיבי שלו – אחד המחקרים גילה כי נערים בגילאי ה-20 שנחשפו לאימונים כשהיו ברחם, היו עם תוצאות טובות יותר בספורט מאשר בני גילם שאימהותיהם לא התעמלו במהלך ההיריון.
- תחזרי לשגרה מהר יותר אחרי הלידה – בהשוואה לאימהות טריות שלא היו פעילות במהלך ההיריון, אלו שעשו התעמלות חזרו מהר יותר לפעילות חברתית ונהנו מתחביבים ובילויים. נראה שהן התמודדו טוב יותר עם הדרישות של האימהות החדשה.
- את צפויה להיות בריאה וחטובה יותר כאשר ילדייך יסיימו בית ספר – 20 שנים מאוחר יותר, נשים ששומרות על כושר אשר התאמנו במהלך ההיריון צפויות לעלות רק 7 וחצי פאונד (כ-3.5 ק”ג) בהשוואה לנשים שלקחו הפסקה במהלך ההיריון ורק לאחריו חזרו להתאמן, אלו עלו 22 פאונד (כ-10 ק”ג). למתעמלות המתמידות היו גם רמות נמוכות יותר של כולסטרול ודופק בזמן מנוחה.
- תחושת ההישג והביטחון נשארת אתך לאורך כל החיים – סיום הליכה טובה גם בסוף ההיריון תגרום לך להרגיש כאילו את יכולה לכבוש את העולם!
- לילד/ה שלך יכול להיות לב בריא יותר – בעוברים המתפתחים אצל נשים מתאמנות יש לב יעיל יותר מאשר עובר של אישה שלא מבצעת פעילות גופנית בזמן ההיריון, בעקבות כך גם רמת סיבולת לה הריאה שלו טובה יותר ונראה שסיבולת לב הריאה הזו נמשכת גם לתוך תקופת ילדותו של התינוק.
- אם את מעשנת – פעילות גופנית עשויה לעזור לך להיפטר מההרגל הזה – במחקר קטן, נשים המעשנות בתקופת ההיריון דיווחו כי פעילותן הגופנית נתנה להם את הביטחון להפסיק לעשן, להפחית את התשוקה לסיגריות, העלה את רמת האנרגיה שלהן ועזרה להן להרגיש יותר כמו “לא-מעשנות”.
- את עשויה לישון טוב יותר- חלק מהנשים ההרות שמתאמנות מספרות כי הן נרדמות מהר יותר, ישנות שינה עמוקה יותר, ומנמנמות יותר מנשים שלא מתאמנות.
- תפגשו נשים בהריון נוספות בשיעורי האימון הקבוצתיים להריוניות – תחליפו מספרי טלפון, אולי תקבעו להיפגש אחרי הלידה או שתוכלו לעשות שיתופי פעולה בבייבי סיטר בקרוב!
- תוכלי להקטין את הסיכוי לגורם מספר אחד בלידות מוקדמות – רעלת ההיריון, סיבוך הכרוך בלחץ דם גבוה ועודף חלבון בשתן. כ- 5%-8% מהנשים ההרות מפתחות רעלת היריון והמספרים רק הולכים וגדלים.
- סבירות גבוהה יותר שתמנעי מדיכאון לפני לידה – זה נכון במיוחד אם תתאמני בחוץ כי לאור בהיר יש אפקט הנוגד דיכאון. כ-12%-20% מהנשים ההרות חוות דיכאון, עניין הקשור לשינה לקויה ובעיות בחיי הנישואים לאחר הלידה.
- תרגישי יותר בשליטה – כשגופך משתנה בכל מיני דרכים וכל החיים שלך עומדים להשתנות, שגרת אימונים קבועה מציעה עקביות ואת מודעת לכך שאת עושה משהו נהדר לשניכם – לעצמך וגם לעוברך.
- תיראי טוב יותר- פעילות גופנית מגבירה את זרימת הדם לעורך, המעצימה את ההילה של ההיריון. בנוסף, כשאת רגועה יותר ועם אנרגיה חיובית, רואים את זה.
- הילדים שלך עשויים להיות חכמים יותר- כמה מהמחקרים מצביעים על כך שלילדים של נשים שהתאמנו במהלך ההיריון יש זיכרון טוב יותר וציונים גבוהים יותר בתחומי המודיעין והשפות.
- תשני את שיגרת האימונים הרגילה שלך – היריון לעיתים קרובות מאלץ אותך לנסות משהו חדש בתחום הספורט – לשחות כשאת רגילה לרוץ, שיעורי פילאטיס וכולי.
- תשמרי על המערכת החיסונית שלך- אימון מתון כמו הליכה מקטין את הסיכויים שלך להצטנן ב-חצי (פחות או יותר). חוקרים מאמינים שהנתונים הללו חלים גם על נשים בהיריון.
מעוניינת לשמוע עוד? יעוץ ראשוני מתנה עלינו!
השאירי פרטים וניצור איתך קשר לתיאום יעוץ מקצועי אחד על אחד.
